Hướng dẫn cân đối khẩu phần

1. Tháp thực phẩm ứng dụng trong xây dựng khẩu phần

Thực phẩm đa dạng quanh ta được chia ra theo các nhóm. Mỗi nhóm mang đặc trưng của một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như: nhóm lương thực ngũ cốc gồm gạo, bắp, khoai mì,... mang lại chất đường, đạm và xơ; nhóm thịt, cá, trứng,... mang lại đạm, sắt; nhóm sữa mang lại canxi; nhóm trái cây mang lại xơ và Vitamin C,...

Tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng

Sự kết hợp giữa các nhóm thực phẩm sẽ tạo nên món ăn, bữa ăn hay còn gọi là khẩu phần. Theo thói quen ăn uống, mỗi người có khẩu phần ăn khác nhau hay nói cách khác, mỗi người có một thói quen kết hợp thực phẩm khác nhau. Thế nhưng, một khẩu phần ăn hợp lý cần phải có sự kết hợp đủ các nhóm thực phẩm trong bữa ăn, hay trong ngày. Và làm thế nào để có thể kết hợp các nhóm thực phẩm một cách hợp lý, chúng ta phải hiểu được ý nghĩa của tháp hướng dẫn chọn lựa thực phẩm hay gọi tắt là tháp thực phẩm.

2. Tháp hướng dẫn lựa chọn thực phẩm

Tháp thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng nên để giúp mọi người biết cách lựa chọn thực phẩm. Điểm mạnh nhất của tháp là minh họa cho việc xây dựng khẩu phần một cách cân đối, đa dạng với số lượng vừa đủ cho các bữa ăn hàng ngày, trên cơ sở các tầng thực phẩm của tháp.

Đi từ dưới đáy tháp lên đỉnh tháp thể hiện ý nghĩa đi từ lượng sử dụng từ nhiều đến ít dần. Trước tiên, hai tầng thực phẩm ở vùng đáy tháp là nền tảng của khẩu phần, đó là nhóm lương thực ngũ cốc và rau quả trái cây, có nguồn gốc thực vật. Cao hơn là tầng thịt, cá, trứng, sữa,... có nguồn gốc động vật với mức độ ăn vừa phải. Và trên cùng, các tầng ở vùng đỉnh tháp như dầu, mỡ, đường,... là những loại thực phẩm nên hạn chế thêm vào hay chỉ thỉnh thoảng dùng.

Phân tích lần lượt ý nghĩa của các tầng như sau:

Nhóm lương thực, ngũ cốc, khoai củ

Nhóm này bao gồm tất cả các loại thực phẩm giàu bột đường, ít béo như: gạo, bánh mì, ngũ cốc điểm tâm, mì, nui, bún,... và những món ăn làm từ bột gạo, bắp, hạt kê. Các thực phẩm thuộc nhóm này đều là nguồn cung cấp chất đường trong khẩu phần hàng ngày, đồng thời cũng chứa những dưỡng chất quan trọng như xơ, Vitamin nhóm B.

Nhóm lương thực, ngũ cốc, khoai củ

Nhóm lương thực, ngũ cốc, khoai củ

Để có một sức khỏe tốt, bạn cần đạt được mục tiêu là nhận đủ 50-60% năng lượng hàng ngày (calo) từ nhóm thực phẩm này. Mặc dù hàm lượng đạm của thực phẩm nhóm này không cao, nhưng vì ăn với số lượng lớn trong ngày nên cũng giúp mang lại thành phần đạm thực vật đáng kể. Đặc biệt, sự đóng góp chất xơ của nhóm này sẽ tùy thuộc vào việc sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt còn vỏ và sản phẩm làm từ nó như gạo lứt, bột gạo lứt,... Các loại hạt càng qua tinh chế bao nhiêu thì càng mất đi chất xơ và Vitamin bấy nhiêu, vì lớp vỏ cám và mầm của hạt chứa nhiều các chất này.

Nhóm trái cây

Đây là nhóm chủ yếu chứa đường Fructose, Vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những loại trái cây có vị chua thì chứa nhiều Vitamin C như cam, chanh, bưởi, ổi, dâu,... Còn các loại trái cây có vị ngọt thì chứa nhiều đường và ít Vitamin C hơn, chẳng hạn như chuối, nhãn, mít, chôm chôm, sầu riêng, xoài chín, vải,... Ngoài ra, trái cây có màu vàng như cam, đu đủ, xoài chín,... còn là nguồn giàu Vitamin A; trái cây màu đỏ như dưa hấu, nho, dâu, bưởi đỏ,... còn giàu các chất chống oxy hóa.

Nhóm trái cây

Nhóm trái cây

Bạn hãy cố gắng lựa chọn đa dạng, nhiều loại trái cây – ít nhất là 2 đến 3 loại, cho 2 đến 3 lần ăn trong ngày để có đượng lượng xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu cho cơ thể. Cũng nên lưu ý khi chế biến, Vitamin C rất dễ bị hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng và hòa tan nhanh nên dễ mất qua đường nước rửa và đun nóng. Quá trình bảo quản kéo dài cũng làm hao hụt dần lượng Vitamin C trong trái cây. Vì vậy, không nên rửa trái cây quá lâu, rửa nhẹ tay và nên ăn khi còn tươi là tốt nhất. Nếu chế biến thì nên ăn ngay hoặc chỉ bảo quản trong thời gian ngắn, nên để ở nhiệt độ lạnh và đậy kín trong thời gian bảo quản.

Nhóm rau, củ, quả

Nhóm rau là nguồn giàu Vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thế nhưng, các loại rau thay đổi nhiều về loại và thành phần dinh dưỡng đi theo. Rau có màu xanh thẫm thường là nguồn giàu Vitamin A, Vitamin C, Sắt, Canxi, Magne, Folate. Rau củ quả có màu vàng thẫm là nguồn giàu Vitamin A. Các loại đậu là nguồn giàu Vitamin B, Folate, Sắt, Magne, Phốt pho, Kẽm,... Ngoài ra, một số loại rau của quả ngoài chứa hàm lượng Vitamin và khoáng chất, còn là nguồn giàu tinh bột như bí rợ, su su,...

Nhóm rau, củ, quả

Nhóm rau, củ, quả

Hãy luyện tập thành thói quen ăn tối thiểu 300g rau đủ các loại trong ngày. Ăn càng nhiều rau càng tốt vì đó là nguồn cung cấp chất xơ, Vitamin, khoáng tự nhiên một cách hữu hiệu nhất cho cơ thể mà không cần dùng đến thuốc. Nên có khoảng 1/3 trong khẩu phần hàng ngày là loại rau có màu vàng thẫm.

Nhóm thịt, cá và những sản phẩm thay thế

Nhóm này chủ yếu cung cấp đạm và khoáng chất như Sắt, Phốt pho, Kẽm,... Thực phẩm giàu đạm có ở 2 nguồn thực vật và động vật, trong đó nguồn động vật còn cung cấp Vitamin B12. Tất cả đạm ở nguồn động vật đều có kèm theo cholesterol và chất béo no, tùy theo loại mà có ít hoặc nhiều. Cơ quan nội tạng như tim, gan,... và lòng đỏ trứng gà giàu cholesterol nhất, kế đến là tôm và thấp nhất là cá. Bạn có thể giảm chất béo từ nhóm này bằng cách chọn lựa thịt nạc ít mỡ, ăn bỏ da và trong chế biến hạn chế lượng dầu mỡ thêm vào hoặc lấy bớt mỡ ra. Đa số cá và các loại thịt gia cầm bỏ da như thịt gà, thịt heo nạc thì thấp chất béo, thấp chất béo no và thấp calo hơn các loại thịt đỏ như thịt bò.

Nhóm thịt cá

Nhóm thịt, cá

Thật là hợp lý nếu kết hợp thực phẩm nhóm này với các nhóm khác như các loại rau quả giàu Vitamin, khoáng chất, các loại đậu giàu Magne. Lưu ý: thịt nạc, sò, các loại đậu khô cũng là nguồn giàu chất sắt. Sắt trong nguồn động vật hấp thu tốt hơn nguồn thực vật. Tháp thực phẩm cho thấy nhóm này nên ăn với số lượng vừa phải (tầng tháp giữa).

Nhóm sữa và các thực phẩm từ sữa

Đây cũng là nhóm thực phẩm được xếp vào tầng giàu đạm và khoáng chất (như thịt, cá, trứng,...) của tháp thực phẩm. Những thực phẩm được làm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua,... là những loại thực phẩm cung cấp nhiều đạm và khoáng chất, đặc biệt là Canxi. Những sản phẩm ít chất béo vẫn có lượng canxi như những sản phẩm giàu chất béo. Nếu bạn không sử dụng được những sản phẩm từ bơ sữa, hãy chọn những loại thực phẩm khác thay thế để vẫn có thể cung cấp đủ lượng Canxi cho cơ thể.

Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa

Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa

Nhóm dầu mỡ

Nhóm này cung cấp chủ yếu chất béo cho khẩu phần, gồm hai nguồn động vật và thực vật. Các chất béo có nguồn gốc động vật có trong các loại mỡ động vật như: mỡ heo, mỡ bò, mỡ gà,... Các chất béo có nguồn gốc thực vật có trong các loại dầu như: dầu đậu nành, dầu mè, dầu ô liu,... và các sản phẩm như: bơ đậu phộng, margarine, shorterning,...

Nhóm dầu mỡ

Nhóm dầu mỡ

Các chất béo khi chế biến ở nhiệt độ cao kéo dài hoặc bảo quản không tốt thường bị phân hủy và sinh các độc chất. Vì vậy, cần bảo quản chất béo ở nơi râm mát, khô ráo và không dùng lại dầu mỡ đã qua sử dụng. Nhóm này không chỉ có dầu mỡ, mà còn có các loại hạt giàu chất béo như: hạt macca, óc chó, hạt chia, đậu nành,...

Nhóm gia vị muối, đường

Nhóm gia vị có đường sử dụng cho việc nêm nếm khi chế biến bữa ăn hàng ngày, cũng góp phần cung cấp năng lượng cho khẩu phần. Nhóm này gồm các loại đường, mạch nha, mật ong,... Nhóm gia vị có muối chứa chủ yếu hàm lượng Natri, gồm các loại gia vị: muối, bột nêm, nước mắm, nước tương,... nên sử dụng hạn chế.

Nhóm gia vị: muối, đường, bột nêm

Nhóm gia vị: muối, đường, bột nêm

3. Ứng dụng tháp thực phẩm trong xây dựng khẩu phần

Sự phân bố thực phẩm trong ngày rất quan trọng, và cơ thể cần được cung cấp các chất dinh dưỡng một cách đều đặn và ổn định. Và điều nên tránh là gây quá tải cho hoạt động của hệ tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa với một số lượng thực phẩm quá lớn cùng một lúc.

Cụ thể, có nhiều thói quen ăn uống khác nhau chẳng hạn như thói quen ăn 2 buổi trong ngày, bỏ ăn bữa sáng hoặc bỏ ăn bữa trưa hoặc bỏ ăn bữa chiều tối. Trong tất cả, thói quen ăn uống hợp lý nhất cho sức khỏe vẫn là ăn đủ 3 bữa: sáng, trưa, tối để đảm bảo sự cung cấp các chất dinh dưỡng ổn định, còn số lượng thức ăn cho mỗi bữa sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Những công trình nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng mang lại hiệu quả cho hoạt động tư duy, hành vi và kết quả học tập cũng cao hơn. Hơn nữa, việc nhịn ăn sáng là bất hợp lý vì sau một đêm dài đến sáng hôm sau suốt 10-12 tiếng đồng hồ bụng trống, trong khi buổi sáng cũng là thời gian làm việc cật lực nhất trong ngày.

Bữa ăn hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng

Bữa ăn hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng

Việc phân bố lượng thức ăn trong 3 bữa: nên ăn nhiều hơn trong bữa sáng và trưa, ăn nhẹ hơn vào bữa tối, khi mà hoạt động trong ngày đã kết thúc, bắt đầu vào nghỉ ngủ.

Để tạo tính cân đối cho khẩu phần, thực đơn mỗi bữa ăn hay thực đơn trong ngày nên được chọn lựa bao gồm đủ các tầng thực phẩm chính của tháp (đáy và giữa tháp), trong đó 2 tầng đáy tháp có số lượng đủ, tầng giữa tháp có số lượng vừa phải, còn phần đỉnh tháp là dầu mỡ, đường muối nên dùng số lượng hạn chế.

Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, đó là nên chọn lựa thực phẩm một cách linh động theo thói quen, sở thích ăn uống của từng cá nhân. Hiểu được giá trị dinh dưỡng thực phẩm ở các nhóm sẽ giúp bạn biết chọn lựa thay thế các thực phẩm trong cùng nhóm, để tạo được thực đơn đa dạng và hấp dẫn.

4. Xem thêm

4.1. Dinh dưỡng và tác dụng chữa bệnh của Bắp ngô

4.2. Dinh dưỡng và tác dụng chữa bệnh của Quả Cherry

4.3. Dinh dưỡng và tác dụng chữa bệnh của Lúa mạch đen

4.4. Dinh dưỡng và tác dụng chữa bệnh của Đinh hương

4.5. Dinh dưỡng và tác dụng chữa bệnh của Sữa

4.6. Kỵ và hợp trong việc sử dụng Cần tây